生理前のイライラ・不調（PMS）
とのつきあい方

生理前になると、なぜかイライラしてしまう。些細なことで落ち込んだり、涙が出たり。からだも重だるく、肌の調子もいまひとつ——。そんな心身の波に、毎月のように悩まされている方は、決して少なくありません。これは「PMS（月経前症候群）」と呼ばれるもので、多くの女性が経験する、ごく自然なからだの反応です。この記事では、PMSがなぜ起きるのか、そして自分を責めずに、生理前を穏やかに過ごすための工夫を、三宿・太子堂、昭和女子大近くの女性専用サロン「ソラス」がやさしくお話しします。

PMS（月経前症候群）とは

PMSとは、Premenstrual Syndrome（月経前症候群）の略で、生理が始まる数日前から、心やからだにさまざまな不調があらわれ、生理が始まると軽くなっていく——という状態を指します。症状の内容や重さは人によって大きく異なり、ほとんど気にならない方もいれば、日常生活に影響が出るほどつらい方もいます。

大切なのは、PMSは決して特別なことでも、あなたが弱いせいでもない、ということです。多くの女性が、程度の差こそあれ経験する、ごくありふれたもの。「生理前になると、いつもこうなる」という心当たりがあるなら、それはPMSのサインかもしれません。まずは「これはからだの自然な反応なんだ」と知っておくこと。それだけで、ずいぶん気持ちが楽になります。

なぜ、生理前に不調が起きるのか

PMSのはっきりしたしくみは、まだ完全には解明されていませんが、大きく関わっているのが女性ホルモンの変動だと考えられています。生理前は、二つの女性ホルモンの分泌量が大きく変化する時期。この急激な変化が、心やからだのバランスに影響を与えると言われています。

さらに、ホルモンの変動は、自律神経のはたらきにも影響します。ホルモンと自律神経は、脳の同じ場所が司令塔になっているため、片方が大きく揺れると、もう片方も乱れやすくなるのです。自律神経が乱れると、めぐりや体温調整、気分の安定にも影響が及び、だるさや冷え、イライラといった不調につながります。つまり、生理前の不調は、ホルモンと自律神経の「ゆらぎ」が重なって生まれている——そう考えると、自分の状態を客観的に受けとめやすくなります。

心とからだに出る、主なサイン

PMSの症状は、こころとからだの両方にあらわれます。あらわれ方は人それぞれですが、代表的なものを知っておくと、「あ、これはPMSかも」と気づきやすくなります。

• こころのサイン：イライラ、気分の落ち込み、不安感、涙もろさ、集中力の低下、やる気が出ないなど。
• からだのサイン：むくみ、だるさ、頭痛、腹部の張り、胸の張り、眠気、肌荒れ、食欲の変化など。

これらの症状が、生理前の決まった時期にあらわれ、生理が始まると軽くなっていくのが、PMSの特徴です。心当たりのある症状はありましたか。自分にどんなサインが出やすいかを知っておくと、あらかじめ備えたり、「いまはそういう時期だ」と受けとめたりしやすくなります。

まず大切なのは「自分を責めない」こと

PMSとつきあううえで、いちばん大切にしていただきたいのが、「自分を責めない」ということです。生理前にイライラして、つい家族や恋人にきつく当たってしまった。気分が沈んで、何もする気が起きなかった。そんなとき、「どうして自分はこうなんだろう」「情けない」と、自分を責めてしまう方は少なくありません。

けれど、それはあなたの性格や人格のせいではなく、ホルモンと自律神経のゆらぎによる、自然なからだの反応です。あなたが悪いわけでも、心が弱いわけでもありません。「いまは生理前で、ゆらぎやすい時期なんだ」——そう客観的に受けとめるだけで、自分を責める気持ちは、ずいぶんやわらぎます。波がある自分を否定せず、「よくがんばっているね」と、まずは自分にやさしくしてあげてください。それが、PMSとうまくつきあう、何よりの第一歩です。

自分のリズムを、知っておく

PMSは、生理周期に連動して、決まった時期にあらわれます。ということは、自分のリズムを知っておけば、「そろそろ、ゆらぎやすい時期だ」と、あらかじめ備えることができます。これが、つきあい方をぐっと楽にしてくれます。

おすすめは、簡単な記録をつけること。生理の周期と、その時期の心やからだの調子を、手帳やアプリにメモしておくだけで十分です。続けるうちに、「生理の何日前に、どんな不調が出やすいか」という、自分だけのパターンが見えてきます。パターンがわかれば、その時期は大事な予定を入れすぎない、無理をしないと決めておく、といった工夫ができます。「不調が来るのは想定内」と思えるだけで、心の準備ができ、ふりまわされにくくなるのです。自分のからだのリズムを知ることは、自分を大切にする、やさしい習慣です。

過ごし方の工夫① 睡眠をたいせつに

生理前を穏やかに過ごすために、まず見直したいのが睡眠です。自律神経のバランスを整える土台は、質のよい眠り。睡眠が足りないと、自律神経はさらに乱れやすくなり、PMSの不調も強まりがちです。生理前は、いつもより少し早めに休むことを心がけてみてください。

とくにこの時期は、眠気が強くなる方も多いもの。それは、からだが休息を求めているサインです。「眠いのに無理して起きている」より、思いきって早めに眠ってしまうほうが、心にもからだにもやさしい選択です。昼間に強い眠気を感じたら、短い昼寝で軽く休むのもよいでしょう。生理前の自分には、「しっかり休んでいい」と許可をあげてください。

過ごし方の工夫② 食事でいたわる

食事も、生理前のからだをいたわる、大切な要素です。この時期は食欲が増したり、甘いものや塩辛いものが無性に食べたくなったりすることがあります。我慢しすぎるとかえってストレスになるので、適度に楽しみつつ、栄養のバランスを意識するくらいの気持ちがおすすめです。

とくに、むくみが気になる時期は、塩分のとりすぎに少し気をつけると、からだが楽になることがあります。また、温かい食事や飲みものでからだを冷やさないことも、めぐりを助け、不調をやわらげる助けになります。冷たいものをとりすぎず、温かいスープやお茶などで、からだの内側からいたわってあげましょう。無理な制限はせず、「からだが喜ぶものを、おいしく」を基本に、やさしく過ごしてください。

過ごし方の工夫③ 温めて、ゆるめる

生理前の不調には、「温めること」と「ゆるめること」が、やさしく寄り添ってくれます。からだを温めると、めぐりがよくなり、だるさや冷え、腹部の張りといった不調がやわらぎやすくなります。湯船にゆっくりつかる、腹巻きやカイロでお腹を温める、温かい飲みものをとる——そんな小さな温めが、心地よさにつながります。

そして、心とからだの緊張をゆるめることも大切です。生理前は、自律神経が乱れて気が張りやすい時期。意識的にリラックスする時間を持つことで、高ぶった神経がしずまり、気持ちが落ち着いていきます。好きな香りに包まれる、ゆっくり深呼吸する、軽くストレッチをする。あるいは、全身をまるごとゆだねるリラクゼーションの時間も、心地よい味方です。あたたかなオイルに包まれて、緊張をほどく時間は、ゆらぎやすい時期のこころとからだを、やさしくいたわってくれます。

つらすぎるときは、ひとりで抱えない

セルフケアで楽になることも多いPMSですが、なかには、日常生活に大きな支障が出るほどつらい場合もあります。とくに、こころの症状が非常に強い場合は、専門的なケアが役立つこともあります。「生理前のことだから」と我慢しすぎず、つらいときは、婦人科などの医療機関に相談してみてください。適切なサポートを受けることは、自分を大切にする選択です。

また、生理前にたまった気持ちを、誰かに話すだけでも、心はずいぶん軽くなります。ひとりで抱えこんでいると、つらさはどんどん大きく感じられてしまうもの。ソラスには、こころのもやもやを否定せずに聴くカウンセリングもご用意しています。生理前の波立つ気持ちを、安心して言葉にできる場所として、どうぞ頼ってください。リラクゼーションは心身をいたわるためのものであり、治療に代わるものではありませんが、つらさをやわらげる時間として、お役に立てたらと思います。

おわりに ― 波とともにある自分を、やさしく

生理前の不調は、あなたのせいではありません。ホルモンと自律神経のゆらぎによる、自然なからだのリズムです。その波を、なくそうと抗うのではなく、「そういう時期もある」と受けとめて、いつもより自分にやさしくしてあげる。それが、PMSと上手につきあう、いちばんのコツです。

自分のリズムを知り、睡眠や食事を整え、温めてゆるめる。そして、つらいときはひとりで抱えこまない。波とともにある自分を、まるごと大切にしてあげてください。ゆらぎやすい時期に、心とからだをそっとほどきたくなったら、三宿・太子堂、昭和女子大すぐの静かな個室で、ソラスがやさしくお迎えします。