デスクワーク女性のための、
こり・むくみ対策

朝から晩まで、パソコンの前に座りっぱなし。気づけば肩はガチガチ、夕方には脚がパンパンにむくんでいる——。デスクワークをしている女性なら、きっと身に覚えのある不調ではないでしょうか。長時間同じ姿勢でいることは、思っている以上に、からだに負担をかけています。この記事では、デスクワーク特有のこり・むくみがなぜ起きるのか、そして仕事の合間や帰宅後にできる対策を、三宿・太子堂、昭和女子大近くの女性専用サロン「ソラス」がやさしくご紹介します。

座りっぱなしが、からだに与える影響

デスクワークのこり・むくみの根っこにあるのが、「長時間、同じ姿勢で座り続ける」ということです。座っている姿勢は、一見からだを休めているようでいて、じつは特定の筋肉に負担をかけ続けています。とくに、前かがみでパソコンに向かう姿勢は、首や肩、背中の筋肉をずっと緊張させたままにしてしまいます。

さらに、座りっぱなしでからだを動かさないと、筋肉のポンプ作用がはたらかず、血やリンパのめぐりが滞ります。これが、こりやむくみ、冷えの大きな原因です。筋肉は動かすことで熱を生み、めぐりを助ける役割を持っていますが、座り続けているとその働きが弱まってしまうのです。デスクワークの不調は、「同じ姿勢」と「動かないこと」、この二つが重なって生まれている——まずはそう理解しておきましょう。

デスクワークで負担がかかる、4つの場所

デスクワークでは、とくに次の4つの場所に負担が集中しやすくなります。自分はどこがつらいか、思い浮かべながら読んでみてください。

• 肩・首：前かがみで重い頭を支え続けることで、最もこりやすい場所。スマホの見すぎも拍車をかけます。
• 腰：座り姿勢は、立っているときより腰に負担がかかると言われます。前かがみや浅い座り方で、さらに負担が増します。
• 脚：動かさないことで、脚に水分や血液がたまりやすく、夕方のむくみや重だるさにつながります。
• 目：画面を見続けることで、目のまわりの筋肉が緊張。その疲れは、首や肩のこりにも伝わります。

これらの場所は、互いにつながっています。目の疲れが肩こりを招き、肩こりが頭の重さにつながる——というように、一か所の負担が、ほかの場所にも影響していくのです。だからこそ、こまめに全体をケアしてあげることが大切です。

まずは「姿勢」を見直す

こり・むくみ対策の第一歩は、毎日の姿勢を見直すことです。こり続ける原因が前かがみの姿勢にある以上、その姿勢をやわらげるだけで、負担はぐっと減ります。難しいことはありません。いくつかのポイントを意識するだけです。

まず、パソコンの画面は、目線がやや下になるくらいの高さに。画面が低すぎると、自然と前かがみになってしまいます。ノートパソコンの方は、スタンドや台で高さを上げ、外付けのキーボードを使うと、姿勢がぐっと楽になります。椅子には深く腰かけ、背もたれに背中を預けて、足の裏全体が床につくように。足が浮く場合は、足元に台を置くのもおすすめです。「気づいたら前かがみ」を、「気づいたら姿勢を正す」に変えていく。その小さな積み重ねが、こりにくいからだをつくります。

すきま時間にできる、肩・首のストレッチ

仕事の合間に、こまめにからだをほぐすことが、こりをためないコツです。デスクに座ったまま、こっそりできる簡単なストレッチをご紹介します。気づいたときに、ぜひ取り入れてみてください。

• 肩の上下：両肩をぎゅっと耳に近づけるように上げ、ストンと一気に落とす。これを数回。肩の緊張がほぐれます。
• 肩回し：両肩を大きく、前から後ろへゆっくり回す。肩甲骨を動かすイメージで。
• 首をゆっくり倒す：頭を右へ、左へ、やさしく倒して、首の横を伸ばす。反動はつけず、ゆっくりと。
• 胸を開く：両手を後ろで組み、胸を開いて、前かがみで縮こまった胸まわりを伸ばします。

どれも、痛みを感じない、心地よい範囲で行うのがポイントです。強く伸ばしすぎず、「気持ちいい」と感じるくらいで十分。こまめに動かすことで、こりが固まる前にリセットできます。

デスクの下で、こっそり脚のむくみ対策

夕方の脚のむくみには、座ったままできる脚の運動が効果的です。脚のめぐりを助けるカギは、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、脚にたまった血液が押し上げられ、むくみがやわらぎます。

• かかとの上げ下げ：座ったまま、つま先を床につけて、かかとを上げ下げ。ふくらはぎのポンプを動かします。
• つま先の上げ下げ：今度はかかとを床につけて、つま先を上げ下げ。すねの筋肉も使います。
• 足首回し：足を少し浮かせて、足首をゆっくり回す。左右両方向に。
• ひざの曲げ伸ばし：デスクの下で、片脚ずつゆっくり伸ばして、戻す。脚全体のめぐりを助けます。

これらは、仕事をしながらでもこっそりできるのがうれしいところ。1時間に一度くらいを目安に、思い出したときに動かしてみてください。脚を動かす習慣が、夕方の重だるさを軽くしてくれます。

1時間に一度は、立ち上がる

どんなにストレッチをしても、座りっぱなしの時間が長ければ、こりやむくみはたまっていきます。いちばんシンプルで効果的な対策は、「定期的に立ち上がる」こと。1時間に一度を目安に、席を立つ習慣をつけてみてください。立ち上がるだけで、滞っていためぐりが動き出します。

立ち上がったついでに、少し歩いたり、軽く伸びをしたりすると、なおよいでしょう。飲みものを取りに行く、お手洗いに立つ、コピーを取りに行く——そんな「ついで」を活かすのもおすすめです。在宅ワークの方は、意識しないと何時間も座りっぱなしになりがちなので、タイマーをセットして、立ち上がるきっかけをつくるのも一つの方法です。「座り続けない」工夫が、こりとむくみを遠ざけます。

在宅ワークで、気をつけたいこと

在宅ワークが増えて、こりやむくみが悪化した——そんな声も、よく聞かれます。自宅は通勤がないぶん、一日の歩数が大きく減りがち。さらに、ダイニングテーブルやソファなど、仕事に適していない環境で長時間作業すると、姿勢がくずれ、からだへの負担が増してしまいます。

在宅ワークでは、まず「動く機会」を意識的につくることが大切です。通勤がないぶん、休憩時間に少し散歩をする、家事のついでにからだを動かすなど、こまめに動く工夫を。また、できるだけ作業環境を整えて、画面の高さや椅子の座り心地に気を配りましょう。そして、オンとオフのメリハリをつけること。仕事が終わったら、しっかりからだをゆるめる時間を持つことが、疲れをためこまない秘訣です。冷房や足元の冷えにも気をつけて、からだを冷やさないようにしてください。

夕方の疲れを、翌日に持ち越さない

一日のこり・むくみは、その日のうちにケアして、翌日に持ち越さないことが大切です。疲れをためこむと、こりが慢性化したり、むくみがとれにくくなったりして、毎日がどんどんつらくなってしまいます。帰宅後の過ごし方を、少し工夫してみましょう。

まず、湯船にゆっくりつかって、からだを温めること。一日こわばった筋肉がゆるみ、めぐりがよくなって、こりとむくみの両方がやわらぎます。お風呂上がりには、脚を高くして休んだり、軽くふくらはぎをマッサージしたりすると、脚の重だるさがすっきりします。そして、寝る前にはスマホを手放し、からだをゆるめてから眠ることで、疲れがしっかりリセットされます。「その日の疲れは、その日のうちに」を心がけて、翌朝を軽やかに迎えましょう。

セルフケアでは追いつかないときは

毎日セルフケアをがんばっていても、長年積み重なったこりや、慢性的なむくみは、自分だけではなかなか追いつかないこともあります。そんなときは、プロの手を借りて、全身をまるごとリセットするのもおすすめです。ソラスの全身オイルリラクゼーションは、デスクワークでこり固まった肩や首、背中はもちろん、むくみの気になる脚まで、全身のめぐりをていねいに整えていきます。

自分では届かない深さのこりや、こり固まって気づかなくなっていた緊張も、プロの手ならやさしくほぐしていけます。あたためたオイルで全身を温めながらめぐりを促すことで、こりとむくみ、そして冷えにも、まとめてアプローチ。日々のセルフケアと、月に一度のサロンでのリセット。この二つを組み合わせて、デスクワークの不調と上手につきあっていきましょう。仕事帰りに立ち寄れる立地も、忙しい毎日の味方です。

おわりに ― がんばるからだに、ごほうびを

デスクワークのこり・むくみは、毎日座って仕事をがんばっている、その証でもあります。完璧に防ぐことは難しくても、姿勢を見直し、こまめに動き、その日の疲れをその日のうちにケアすることで、ずいぶん軽くしていけます。すべてを一度にやろうとせず、できそうなことから、ひとつずつ取り入れてみてください。

そして、がんばり続けたからだには、ときどき、まるごとほどけるごほうびの時間を。三宿・太子堂、昭和女子大すぐの静かな個室で、こり固まったあなたのからだを、やさしくときほぐすお手伝いを、ソラスがいたします。お仕事帰りに、ふらりと立ち寄ってみてください。